Помоги себе сам: как привить полезные привычки. Как привить себе полезные привычки

По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.

В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее

Когда-то я пытался привить себе полезную привычку писать по три страницы текста каждое утро, сразу после того, как я проснусь. Это было здорово, ведь побывав на западной Украине, я просто не мог не написать о жилье в Карпатах , горах и отдыхе. И в итоге я не заметил, как стал писать каждый день на разные темы. Затем я привык к полезному питанию (то есть я питаюсь, только если голоден, никогда не перекусываю, стараюсь есть медленно и так далее). Затем я стал делать зарядку и самомассаж каждое утро. Просыпаться рано. И все это получилось (но, конечно, не сразу). Вопрос не в том, предрасположены вы к этой привычке или нет.

Вопрос в том, КАК вы формируете полезную привычку, а не в том, КАКУЮ КОНКРЕТНО. Ведь внедрение привычки в жизнь - это ежедневная кропотливая работа, и, своего рода, искусство. Искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените советы ниже к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться. Ну что, пора бегать по утрам?

Как сформировать полезную привычку

1. Выберите только одну привычку. Не пытайтесь сразу внедрить всё. Начните бегать. Когда пройдет одна или две недели, и вы заметите, что вам это дается легко - добавьте еще одну привычку. Например, рано просыпаться. Приступайте к следующей привычке только после того, как прочно закрепили предыдущую.
2. Будьте добры к себе. Поверьте, если вы захотите тягать тяжести (в народе это называется бодибилдингом) каждый день по часу - вы очень быстро сдадитесь. Если вы начнете с 10 минут, и понемногу будете увеличивать продолжительность занятий, вы добьетесь успеха. Лучше возьмите цифру, которая с самого начала НИКОГДА не будет для вас обременительной. Порою даже 6-7 минут занятий в день кажутся невыполнимыми.
3. Записывайте результаты. Ведите график соблюдения привычек в электронном или бумажном виде. Напишите в своем дневнике привычку, а напротив неё распишите дни недели либо числа месяца. Как только вы выполните привычку - зачеркните этот день.
4. Не позволяйте себе «маленькие слабости». Курильщики, я думаю, меня поймут. Когда бросаешь курить, порой страстно хочется закурить «еще одну сигаретку». И эта еще одна сигаретка - всего лишь спусковой крючок, после которой вы выкурите еще несколько пачек (хорошо, если не блоков). То же самое и с полезными привычками. Если вы хотите есть здоровую пищу, но периодически позволяете себе много сладкого, колы и другой вредной пищи, то очень скоро все вернется на круги своя.
5. Позволяйте себе «маленькие подарки». Не путайте «подарки» и «слабости». Подарками вы должны баловать своего «внутреннего ребенка» или «внутреннего художника». Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой, и что будет радовать вас. Если вы уже месяц подряд бегаете по утрам, купите себе новые кроссовки, в которых вы чувствуете себя классно. Если пишите по 5 страниц в день - новую ручку. Радуйте себя мелочами.
6. Считайте, сколько дней вы соблюдаете привычку. Если вы пропустили какую-то привычку два дня подряд или два раза на одной неделе, начните отсчет заново. Инерция стремится к инерции. Чем больше вы пропустите дней за раз, тем сложнее вам будет вернуться к привычке. Если вы пропустили всего один день за неделю - просто не включайте в общий счет пропущенный день, но посчитайте, что вся неделя была удачной.
7. Устройте себе выходной. Выберите воскресенье или любой другой день в качестве выходного. Если вы неукоснительно следовали привычке 6 дней кряду, то можете смело зачеркнуть одну или две привычки на воскресенье, словно вы их уже сделали. И сделайте её. Или не сделайте. Всё равно. Устройте себе отдых и делайте всё, что вам хочется (но не то, что помешает дальнейшему формированию привычки). Гуляйте на природе. Общайтесь с друзьями. Спите весь день. Это поможет вам зарядиться энергией и силами на всю следующую неделю.
8. Ведите временной и количественный учет. Записывайте, сколько времени за день вы посвятили привычке. Например: бег - 20 мин., медитации - 12 мин. Ведите и количественный учет, если это возможно. Например - количество отжиманий, приседаний и так далее.
9. Наслаждайтесь процессом. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Радуйтесь тому, что у вас получается. Не слушайте НИКОГО. Если кто-то говорит вам, что вы «должны» бегать по утрам, но вас отвращает уже сама идея бегания по утрам - смело отказывайтесь. Возможно, это не ваше. Если же привычка вас не радует ни сейчас, ни в перспективе, то зачем она вам?

Сколько нужно времени для формирования привычки?

И последнее - сколько нужно для формирования привычки? Ученые говорят о цифре 21. Но не верьте им. Верьте своему организму. Если вы уже сами автоматом выполняете определенное действие, то вы уже сформировали привычку. Не важно, соблюдали вы ее 28 или 60 дней. Не останавливайтесь до тех пор, пока не увидите, что это действительно стало для вас привычным и естественным.

Каждый ребенок обладает своим уникальным и неповторимым характером, однако привить хорошие и правильные манеры и привычки можно и тихоне, и непоседе. Все в руках их родителей!
То есть - в ваших руках!

Хороших привычек много, и каждый родитель хочет, чтобы его ребенок приобрел большинство из них, чтобы за него не было стыдно в обществе, чтобы сам ребенок мог «на автомате» следить за чистотой, соблюдать гигиену, а желательно – и распорядок дня, делать утреннюю зарядку.

Но меня, как детского психолога, всегда интересовало, почему в некоторых случаях родители так упорно желают, чтобы ребенок поступал, как того требует общество, но не так, как поступили бы они сами в похожей ситуации? Например, если вам неприятно разговаривать с каким-то человеком (случайным попутчиком в поезде, или с гостем на вечеринке), скорее всего, вы как можно быстрее найдете повод закончить беседу, и не будете просто из вежливости тратить свое время. Тем не менее, от детей мы будем ожидать вежливого разговора с незнакомым взрослым, хотя большинству детей довольно скучно слушать вопросы о том, как у них дела в школе, есть ли у них там друзья, какие у них отметки и т.д.

Если в семье присутствует культура питания, ребенку в голову не придет есть перед компьютером. Значит, кто-то у вас именно так ест...

Часто мы делаем вещи, ровно противоположные тому, чего ожидаем от наших детей. Большинство из нас утром немедленно кидается проверить электронную почту и соцсети, еще до того, как позавтракает. Должен признать, что сам вхожу в число этих людей! Многие люди даже во взрослом возрасте не заправляют постель, некоторые смотрят каждый вечер телевизор, остальные безвылазно сидят перед компьютером. Казалось бы, странно требовать от детей другого поведения. Почему же мы это делаем? Хотим, чтобы дети были лучше нас самих? Или нам мешают наши ложные представления о том, что такое прилично и неприлично? То есть, на самом деле, мы не видим ничего плохого в том, чтобы смотреть телевизор с бокалом вина в одной руке и мобильным телефоном в другой, но не можем себе в этом признаться?

Безусловно, есть привычки, от которых очень сложно оказаться. Это, в первую очередь, касается пищевых пристрастий. Мы не разрешаем детям есть много конфет, потому что это действительно не очень полезно, хотя иногда сами не можем себя сдержать и едим лишнее сладкое. Люди, которые курят, не хотят, чтобы курили их дети, и это совершенно понятно.

Однако от многих вредных привычек отказаться довольно легко. К примеру, привычка смотреть за едой телевизор не менее вредна, чем сигарета с кофе. А отказаться от нее и подавать детям правильный пример гораздо проще. Газированные напитки вредны для здоровья, и не так уж сложно их не пить. Тем не менее, в реальной жизни мы часто видим, как взрослый человек требует от ребенка выполнения какого-то правила, которое в конкретной семье не соблюдается. Естественно, ребенок бессознательно это понимает и раздражается, почему это его заставляют делать зарядку (перестать играть в компьютер или телефон, не есть много сладкого, начать читать книги и т.д.), когда вся остальная семья (или, по крайней мере, родители) прекрасно живет по-другому.

Верите ли вы на самом деле в то, что у ребенка можно воспитать привычку, отличную от той, коротая принята в его семье? Ответ на этот вопрос очевиден, и еще раз доказывает – любая привычка прививается ребенку только личным примером его родителей и других значимых взрослых. ВОСПИТАТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ РЕБЕНОК ЕЖЕДНЕВНО ПЕРЕНИМАЕТ ПРАВИЛЬНОЕ ПОВЕДЕНИЕ РОДИТЕЛЕЙ, А НЕ ПРОСТО СЛУШАЕТ БЕСКОНЕЧНЫЕ НАСТАВЛЕНИЯ.

А когда праздники заканчиваются, становится ясно, что ничего не изменилось.

Но почему? Мы же так старались, так хотели! А дело в том, что приобретение хороших привычек - тоже работа. И нужно знать, как ее выполнять!

Разделите на части

Новые привычки тоже вносите в свою жизнь по частям. Например, сначала приучите себя вставать по первому звонку будильника. Это сэкономит вам пять минут времени. Затем - собирать сумку и продумывать свой сегодняшний наряд не с утра, а с вечера - это еще полчаса. Вот и готово: теперь ничто не мешает вам делать утреннюю зарядку - времени для этого уже достаточно.

Ведите дневник своей новой жизни. Это весьма полезно! Если будете отмечать каждый день, прожитый без сигареты, при желании затянуться вновь стоит взглянуть на свои записи. Есть шанс, что вам станет жаль потраченных усилий и вы отложите зажигалку в сторону.

Подключите близких

Ученые выяснили, что долгие отношения между влюбленными способствуют копированию друг у друга вредных привычек. Причем гораздо чаще к этому склонны женщины. В тестировании приняли участие более трехсот пар, которые состоят в близких отношениях больше года. Исследователи заявили, что 60% дам легко поддались дурному влиянию супруга, а 40% мужчин отметили появление у себя вредной привычки жены.

А раз так, уговорите домашних включиться в борьбу за правильный образ жизни. Например, хотите похудеть? Записывайтесь в спортзал вместе с мужем! Дело пойдет намного легче!

Не торопитесь!

Ваше предновогоднее обещание перерастет в привычку приблизительно к 8 Марта. А до этого придется тщательно следить за собой. Дело в том, что в среднем привычка вырабатывается через 66 дней ежедневного регулярного повторения какого-то действия. Ученые провели исследование, которое касалось здорового питания или утренних пробежек. Специалисты просили волонтеров выбрать одну из новых привычек.

К примеру, съедать кусочек фрукта перед обедом или совершать пробежку перед завтраком. Выяснилось, что более «легкие» привычки приживаются быстрее. Волонтеры дольше привыкали бегать по утрам, нежели питаться фруктами. Однако спустя пару месяцев пробежки тоже начинали казаться испытуемым вполне естественным занятием.

Начал работать с моим новым ППП (партнёром по подотчётности). Хорошая девочка. Такая активно-агрессивная. Мне сейчас как раз, видимо, это и нужно. Меньше слов, больше дела.

И вчера лёжа в ванной я понял, что всё что мне нужно – это постоянно писать и выкладывать статьи. Это меня развивает как автора, и это отличный маркетинговый инструмент.

И вот сегодня я пишу статью на тему как привить привычку. Это моя главная тема, как эксперта. Что такое привычки и как из них варить кашу)))

Как привить привычку спрашиваете?

Если один классный способ… Называется 3-х шаговая модель встраивания привычек. Я его узнал от Джеймса Клира, предпринимателя и фотографа из Северной Каролины. Оказывается, каждая привычка, и вредная, и полезная, проходит три основных шага:

1. Напоминание;
2. Действие;
3. Выгода.

Да, вот такие шаги.

Напоминание – это как включатель, который включает действие по привычке.

Например, возьмём привычку чистить зубы. Напоминанием у меня служит утренний подъём и сухость во рту. Это как сигнал – чистить зубы.

Или привычка курить. Я сам курил 14 лет и знаю не понаслышке. Напоминанием здесь служит физическое ощущение голода, тело требует никотина. А также напоминанием может служить какие то события в жизни. Например, телефонный звонок (многие люди автоматически закуривают, начиная разговаривать по телефону). Или утренняя сигарета в определённом месте после одного и того же действия. Я, например, первую сигарету выкуривал на платформе, ожидая электричку, когда утром уезжал на работу. То есть у меня было напоминание: пришёл на платформу – и закурил.

Второй шаг – это само привычное действие (например, чищу зубы или курю).

И третий шаг – выгода. Каждая привычка имеет для меня какую-то выгоду. Иначе она бы не существовала. Выгода в случае с чисткой зубов – приятное ощущение во рту. Выгода от курения – утоление никотинового голода, ощущение спокойствия, возможность услышать утром в курилке последние сплетни, для пацанов – возможность выглядеть старше и круче…

И привить привычку можно как раз используя эти шаги!

Пожалуйста, нажмите «Нравится» или напишите в комментариях, что вы уже пробовали, чтобы привить привычку.